¿Sabías que México se ubica en el top 10 de países donde hay una mayor prevalencia de enfermedades digestivas? Padecimientos como úlceras pépticas, cirrosis, gastritis o enfermedad intestinal inflamatoria son solo algunas de las que más afectan a la población, lo que resulta en una tasa de mortalidad más elevada que en otras regiones del mundo.
Por eso, es importante conocer cómo mejorar la digestión, ya que los alimentos consumidos y los hábitos adquiridos serán una pieza clave en la prevención, tratamiento o erradicación de algunas enfermedades: Continúa leyendo para conocer los mejores tips y conseguir que tu digestión mejore día con día:
Lleva una dieta rica en fibra
Saber cómo mejorar la digestión incluye consumir alimentos ricos en fibra, ya que estos atraviesan con mayor facilidad por el tracto digestivo y evitan que los intestinos se obstruyan o que exista el riesgo de estreñimiento. Los expertos en nutrición de la American Heart Association recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
Una ventaja de consumir alimentos con alto contenido de fibra es que estos ayudan a prevenir padecimientos como las hemorroides, el síndrome del intestino irritable o la aparición de divertículos que, de no tratarse a tiempo, podrían significar un grave riesgo para la vida de los pacientes.
Alimentos ricos en fibra
¿Cómo mejorar la digestión? ¡Consumiendo alimentos con mucha fibra! Una manera de integrarlos a tu dieta diaria es por medio de ensaladas, caldos, snacks o smoothies en cualquier momento del día. Estos incluyen a las legumbres, los granos enteros, las nueces, semillas, frutas y verduras como:
- Brócoli (2.6 g por porción)
- Aguacate (10 g por porción)
- Manzana (2.4 g por porción)
- Frijoles (16 g por porción)
- Frambuesas (7 g por porción)
- Mango (1.6 g por porción)
¿Cómo mejorar tu digestión? Hidrátate adecuadamente
Ya sea que sufras de estreñimiento o indigestión recurrente, una manera de cuidar a tu sistema digestivo es bebiendo suficiente agua al día; la cantidad puede variar dependiendo de factores como tu edad, el clima de la ciudad en la que te encuentres o el tipo de actividad física que realices, pero en promedio, los profesionales de la salud recomiendan consumir al menos 1.5 litros de agua al día.
Entre las ventajas de beber agua de manera regular, se encuentra una mejor salud digestiva; también favorece el correcto funcionamiento de los riñones al eliminar las toxinas del cuerpo. Si lo deseas, puedes añadir a tu dieta alimentos ricos en agua como:
Alimentos ricos en agua
- Sandía: (90% de agua)
- Fresas: (92% de agua)
- Piña: (80%-85% de agua)
- Durazno: (88% de agua)
- Apio: (95% de agua)
- Pimientos (92% de agua)
La diversidad de sabores de los alimentos con alto contenido de agua te ayudará a crear una gran cantidad de recetas que puedes incluir en tu dieta diaria para ayudar a que tu sistema digestivo funcione correctamente ¡Intentarlo es muy sencillo!
Reduce los alimentos ricos en grasas y azúcares
Los consejos sobre cómo mejorar la digestión van de la mano con la adopción de hábitos saludables como lo son la actividad física y un consumo reducido de alimentos ricos en grasas, azúcares y harinas refinadas; una manera de conseguirlo es preparando los alimentos en casa y aprender a leer las etiquetas nutrimentales de las opciones que se encuentran en establecimientos de comida rápida o supermercados.
Alimentos ricos en grasas y azúcares
- Mantequilla (81 gr de grasa por porción de 100 gramos)
- Papas fritas (15 gr de grasa por porción de 100 gramos)
- Crema de avellana (30 gr de grasa y 54 gr de azúcar por porción de 100 gramos)
- Carne de cerdo (15 gr de grasa por porción de 100 gramos)
- Café frappé (64 gr de azúcar y 4.5 gr de grasa por porción)
Recuerda que no se trata de evitar por completo estos alimentos, sino de buscar un equilibrio que reduzca el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión o padecimientos como las hemorroides, por ejemplo.
Modera el consumo de algunos tipos de carne
En los últimos años, la comunidad científica ha podido demostrar que el consumo frecuente o excesivo de carnes rojas o procesadas es nocivo para la salud general del ser humano, pero en especial para la salud digestiva; para individuos sanos, la recomendación general es consumir este tipo de carnes un máximo de tres veces por semana.
Si sufres de algún tipo de padecimiento, lo ideal es consultar con un especialista en nutrición, quien junto con tu médico particular podrá indicar cuáles son los requerimientos nutricionales de acuerdo a tus necesidades, que pueden incluir una mayor cantidad de ciertos tipos de proteínas animales.
Carnes que podrían afectar la digestión si se consumen en grandes cantidades
- Costilla (33 gr de grasa por cada 100 gramos)
- Rib Eye (19 gr de grasa por cada 100 gramos)
- Tocino (42 gr de grasa por cada 100 gramos)
- Pepperoni (44 gr de grasa por cada 100 gramos)
- Chorizo (38 gr de grasa por cada 100 gramos)
No olvides leer las etiquetas nutricionales y complementar tus alimentos con frutas, verduras y una hidratación adecuada a tus necesidades para obtener la mayor cantidad de nutrientes y, así, mejorar tu digestión progresivamente.
Otros consejos
El cuidado de la salud digestiva no se encuentra únicamente en el tipo de alimentos que consumes, también es importante considerar que hay muchos factores internos y externos que influyen en ella; conocerlos te permitirá llevar un estilo de vida balanceado y reducir al máximo el riesgo de sufrir enfermedades que supongan un riesgo para tu calidad de vida. Entre los hábitos que puedes adoptar para cuidar tu digestión se encuentran:
- Masticar cuidadosamente los alimentos; esto te ayudará a comer más lento y a que los alimentos pasen con mayor facilidad por el tracto digestivo
- Reducir el estrés; una manera de hacerlo es realizando actividades como yoga, caminatas ligeras, escribir o escuchar música, por ejemplo.
- Dormir suficientes horas: Procura descansar entre 7 y 9 horas diarias para reducir los niveles de cortisol, el estrés y la ansiedad durante el día.
Como puedes ver, cuidar de la digestión es una tarea que involucra la adopción de hábitos de alimentación, hidratación y estilo de vida, pero esto es una tarea que sin duda mejorará tu calidad de vida a largo plazo y, así, tomar medidas para evitar sufrir los efectos de no tener una alimentación saludable. Si quieres conocer más acerca de este tema, visita nuestra última entrada de blog y agenda una cita en UpperCare.
